Unha serie de exercicios simples de adelgazamento dun mes: un programa para facer na casa

A delgadeza e a beleza do corpo están determinadas por tres regras: un estilo de vida saudable, exercicio e nutrición adecuada. A actividade física axuda a adestrar e construír músculos, acelera o metabolismo e o proceso de queima de graxa e aumenta a resistencia. Crea un programa de exercicios eficaz para adelgazar rapidamente.

Os exercicios de adelgazamento máis eficaces

Ningún programa de adelgazamento doméstico dun mes de duración está completo sen exercicio básico. É importante adestrar varios músculos ao mesmo tempo. Un programa competente axuda a aumentar a eficacia de toda a lección. Unha serie de exercicios sinxelos inclúe:

1. Flexións desde o banco.Adestra tríceps, afecta indirectamente aos músculos do peito e das costas. O exercicio axuda a eliminar a graxa corporal das mans, tonificar a pel e desenvolver resistencia. Pon as mans no banco detrás de ti e os pés no chan. Levante e baixa rítmicamente o corpo. Fai 5-6 sets.
2. Salto.Axuda a adestrar os músculos abdominais, fortalece as costas. Ao perder peso, é necesario acelerar o metabolismo. Dobre os xeonllos. Baixa os brazos rectos ao longo do torso. Mentres inspiras, salta cara arriba mentres levanta os brazos e separa as pernas ao ancho dos ombreiros. Fai 2 xogos de 10 saltos.
3. Agachados.Adestran os glúteos e as costas, presionan e a parte traseira das coxas. Eliminarase a celulite e aumentará o fluxo sanguíneo ás zonas problemáticas. Estende as pernas máis anchas que os ombros, dobra lixeiramente os xeonllos. Manteña a súa posición e resista o tempo máximo dispoñible. Fai 8-10 destes enfoques.
4. Levante as pernas.Este exercicio permitiralle corrixir a superficie interna das coxas, apertar a pel e desfacerse da celulite nun mes. Acuéstate de lado coa cabeza no puño. O brazo está dobrado no cóbado. Fai xiros suaves e lentos coa coxa recta. Fai 3 xogos de 10-15 columpios por cada perna.
5. Torce o corpo.Actúa sobre os músculos abdominais, oblicuos. En aproximadamente un mes esquecerás as páxinas caídas. Acuéstese de costas coas mans detrás da cabeza e endereite as pernas. Comprende o corpo e intenta chegar ao xeonllo esquerdo co cóbado dereito. Fai 10 repeticións.
6. Estocadas.Os músculos das nádegas e das coxas están afectados. Aceleran o metabolismo e melloran a circulación sanguínea nas áreas problemáticas. Póñase recto cos pés máis anchos que as cadeiras. Dobre un pouco as costas na parte inferior das costas. Coloca a perna co centro de gravidade cara adiante. Toma a outra perna cara atrás. Saia da posición agachada retrocedendo á posición inicial. Fai 5 repeticións por cada lado.
7. Balancea as pernas.Adestran os músculos da prensa, as coxas. Durante un mes de adelgazamento, un sinxelo exercicio desfarase do estómago flácido. I. S. - tirado de costas, mans - detrás da cabeza. Levante as pernas, tonifique os abdominais. Realiza suaves patas de pernas cruzadas como tesoiras. Continúa facendo isto durante 45 segundos.

Programa de adestramento para adelgazar durante un mes

Un complexo eficaz debe incluír varios tipos de adestramento: forza, cardio (aeróbic), exercicios de respiración sinxelos. Cómpre ter en conta que perder peso nun mes é real se se imparten clases diariamente, ademais de 1-2 días de descanso. Os adestradores de fitness experimentados recomendan combinar cargas do seguinte xeito:

• Día 1: adestramento de forza + cardio;
• Día 2: exercicio cardio;
• Día 3: adestramento de forza;
• Día 4: exercicio anaeróbico simple;
• Día 5: forza + adestramento cardio;
• 6-7 días: descanso.

É necesario embarcarse nun plan deste tipo durante a primeira e a cuarta semana de perda de peso. Na metade do ciclo, hai que engadir de 15 a 20 minutos de aeróbic a cada sesión de adestramento de forza. Durante a clase, é importante seguir unha serie de regras:

• O complexo debe comezar sempre cun lixeiro quecemento. Axuda a quentar e preparar os músculos para cargas máis pesadas. Para quentar, podes usar arcos, trotar con elevacións altas das pernas, flexións de parede, brazos e pernas balanceándose. O tempo total de quecemento é de 15 a 20 minutos.
• Sempre é necesario completar unha sesión de adestramento cunha barra de remolque. O obxectivo é aliviar o estrés físico despois de completar unha serie de exercicios para que a frecuencia cardíaca, a respiración e a presión volvan á normalidade. O estiramento úsase a miúdo como refresco. A duración da lección non debe superar os 5-10 minutos.
• Probe a non comer nada polo menos 1 hora antes dunha serie de exercicios sinxelos. Asegúrese de observar o réxime de bebida: beba 1, 5 a 2 litros de auga ao día.

Ademais das tarefas básicas, unha serie de exercicios sinxelos de adelgazamento durante un mes deberían identificar as áreas problemáticas. Máis comúnmente, inclúen o estómago, estómago, brazos, costas e cadros. Para perder peso nun mes, é importante comer ben.

Exclúe do menú a fariña, os alimentos graxos e os fritos.

Debe comer máis proteínas, verduras frescas e froitas.

Exercicios para a prensa e o estómago plano

Fortalecer a parte inferior do abdome, os músculos abdominais e as costas nun só mes axudará a levantar as pernas mentiras. Este exercicio faise facilmente:

1. I. páx. - deitarse. Poña as mans detrás da cabeza e trabalas cunha pechadura.
2. Exercita os músculos abdominais e levanta as dúas pernas. Non dobre a parte inferior das costas, non levante a parte superior do corpo da superficie.
3. Despois de levar a posición de ambas as patas a un ángulo de 45 °, habita nel (10-15 s).
4. Volve ao comezo sen problemas.
5. Repita o exercicio de 15 a 20 veces, só son necesarios 2 a 4 enfoques.

Un dos exercicios abdominais máis sinxelos é unha roda xiratoria. Axuda a tonificar a barriga flácida, eliminando os lados. Tecnoloxía de execución:

1. Deitado boca arriba, coloque as mans detrás da cabeza e enclavarse cunha pechadura.
2. Dobre as pernas nos xeonllos.
3. Levante a parte superior do corpo (brazos, cabeza, omóplatos) e os pés do chan. O ángulo entre os xeonllos debe ser de 90 °.
4. Dobre as pernas alternativamente: isto simula o ciclismo. É aconsellable chegar co cóbado ao xeonllo oposto (coa esquerda - á dereita e viceversa).
5. Fai 20 repeticións por cada perna. Fai 2 sets cun descanso de 30 segundos.

Un exercicio abdominal complicado cunha cadeira axudará a fortalecer os músculos abdominais e eliminar o estómago flácido. O soporte axuda a manter as pernas dobradas en ángulo recto e protexe contra lesións nas costas. Actuación:

1. Acuéstese boca arriba coas mans detrás da cabeza.
2. Pon as canelas nunha cadeira.
3. Levante lentamente o corpo e transfira a carga máxima á prensa.
4. Con pausas por minuto, faga 10 repeticións × 3 exercicios.

Para coxas e nádegas

Podes fortalecer e axustar a forma das nádegas nun mes saltando desde unha agachamento profunda. Saltar mellora o metabolismo e acelera o proceso de adelgazamento:

1. É necesario erguerse recto coas mans cruzadas detrás da cabeza.
2. Respire profundamente e senta: as coxas son paralelas ao chan cando se agacha.
3. Mentres exhala, tensa os músculos das coxas e das nádegas e salta cara arriba.
4. Se os pés entran en contacto coa superficie, inmediatamente agáchase.
5. Fai 15-20 saltos.

Un exercicio sinxelo faise cun banco ou unha cadeira resistente. Levantar as nádegas afecta indirectamente aos músculos abdominais e ao corsé da cadeira:

1. Dobre as pernas ata un ángulo de 90 ° e coloque os pés na cadeira.
2. Manteña as mans no chan e levante a pelvis a unha altura de 30 a 40 cm para que o torso e as cadeiras estean en liña recta.
3. Mantéñase na posición durante 3-5 segundos e volva á posición inicial.
4. Fai 2 xogos de 15 ascensores.

Ao mesmo tempo, o exercicio de balance das pernas axuda a adestrar os músculos dos brazos e das cadeiras. É especialmente eficaz para as persoas cun gran peso corporal porque non supón unha tensión adicional no corazón. O proceso é sinxelo:

1. Debe subir a catro patas e endereitarse as costas.
2. Estende unha perna e levántaa.
3. Repita para a outra pata.
4. Despois faga exercicios similares, pero cos xeonllos dobrados.
5. O número óptimo de aproximacións é de 3, 15-20 voltas para cada lado.

Para brazos firmes e peitos fermosos

Estirar os músculos do peito, corrixir a postura e acelerar o metabolismo está ben promovido por un simple exercicio: tesoiras. Esquema de execución:

1. Érguete, relaxa os ombros.
2. Estenda os brazos diante de ti, coas palmas abaixo.
3. Comeza rítmicamente cruzando as mans dereita e esquerda.
4. Fai o exercicio durante 45 segundos.

Un dos principais elementos do complexo para fortalecer e levantar o peito é o exercicio de pelota de tenis. Podes facelo como parte dun adestramento ou durante un quecemento:

1. Estira coas pernas lixeiramente separadas.
2. Toma unha pelota de tenis e colócaa nas palmas das mans contra o peito.
3. Mentres respiras profundamente, espreme a pelota e aparta os cóbados de ti.
4. Manteña durante 10-15 segundos e despois relaxarse.
5. Fai o exercicio durante 30-45 segundos.

As tarefas de rotación cara adiante e cara atrás son excelentes para fortalecer os brazos. É mellor incluílos nun complexo de quecemento ou levalos a cabo durante un arrefriamento. Podes torcer os cóbados cara a adiante e logo en dirección oposta cos ombros ou as mans apertados nun puño. O tempo de execución é de 30 a 45 segundos.

Músculos das costas

O exercicio para fortalecer a parte inferior das costas, os ombreiros ou todos os músculos das costas debe incluírse no complexo de adelgazamento durante un mes. Axuda a previr lesións que se poden producir durante o adestramento de forza, construír un corsé muscular e mellorar a circulación sanguínea e o metabolismo. Un conxunto aproximado de tarefas:

• Acuéstese boca arriba, estire os brazos e esténdelos cara adiante. Levante as pernas e os brazos ao mesmo tempo. Mide 30 segundos e volve á posición inicial. Fai 7-10 repeticións e 2 sets.
• Acuéstese de costas nunha esterilla de ximnasio. Estenda os brazos ao longo do corpo. Mentres inspiras, xira a cabeza nunha dirección e os pés na dirección oposta, intentando tocar o chan con eles. Manteña a posición no lugar durante 15 segundos cunha volta de exhalación. Fai 2 conxuntos de 10 repeticións.
• Senta, cruza as pernas. Dobre os cóbados e coloque as mans diante do peito. Mentres inspiras, xira o corpo cara á dereita e despois volve ao longo do eixe vertebral. Fai 2 conxuntos de 7 repeticións por cada lado.

Complexo de exercicios cardio sinxelos

Ao facer exercicio aeróbico, é importante controlar a súa saúde e frecuencia cardíaca. Un aumento na frecuencia cardíaca a 120 latexados por minuto considérase óptimo. Se te sentes débil e mareado, fai un descanso. Complexidade aproximada:

• Póñase dereito coas pernas lixeiramente máis anchas que os ombros. Cando contes 1, sente e baixa as palmas ao chan. 2- Pon o centro de gravidade nas mans, salta cara atrás e enfatiza a mentira. Ás 3 - agáchate, ás 4 - levántate. Fai 3 xogos de 5-7 repeticións.
• A posición segue a ser a mesma. Ao contar 1, fai unha parte superior co pé dereito ao lado, 2: levántao e ao mesmo tempo bate a cabeza coas palmas das mans. 3 - volve á posición inicial. Fai 2 conxuntos de 10 repeticións por cada lado.

Carga actual

Un xeito doado de desfacerse do exceso de peso e corrixir a súa figura é incluír a Burpee no complexo de adestramento, que implica moitos grupos musculares, durante un mes. Como vai:

1. Agachase e estira os brazos diante de ti.
2. Inhala e salta cara atrás, collendo o soporte mentres está deitado.
3. Tense os músculos da prensa e das costas e volve inmediatamente á posición orixinal.
4. Na seguinte respiración, salta, levanta os brazos e endereita os ombros.
5. Repita a secuencia de accións 12-15 veces.

As estacas con mancuernas axudan a corrixir a liña das cadeiras. Esquema de execución:

1. Mentres está de pé, dobra lixeiramente os xeonllos e inclina o corpo lixeiramente cara adiante.
2. Tire as pesas coas mans.
3. Baixa o corpo sen cambiar a posición das pernas para que se cree un ángulo recto.
4. As pesas deberían realmente deslizarse sobre as coxas.
5. Fixar a posición durante 10 segundos.
6. Fai 10 repeticións, 2 sets.

Exercicios de respiración

O adestrador desenvolveu especialmente o complexo único de respiración aeróbica, Bodyflex, para a perda de peso rápida. Só funciona. Cando contén a respiración, o dióxido de carbono acumúlase no corpo, o que provoca a expansión dos vasos e as células absorben mellor osíxeno e aceleran o metabolismo.

Os exercicios de respiración para adelgazar nun mes son sinxelos:

• Asuma unha posición sentada coas pernas cruzadas. Reláxate, respira fondo polo nariz e infla o estómago. Mide (3-5 segundos) e expira, tirando cara atrás da parede abdominal o máis lonxe posible. Fai 30 repeticións.
• Póñase recto, coas mans diante do peito, cos dedos tocando. Inhala e expira bruscamente e contrae os abdominais. Mentres inspiras, debes presionar os dedos o máximo posible e despois relaxarte. Fai 20 repeticións.